【迷ったらコレ】ごま油とオリーブオイルどっちがいい？健康と料理の相性を徹底比較

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健康にいい油といえば「ごま油」や「オリーブオイル」が定番ですが、「結局どっちがいいの？」と悩む方も多いのではないでしょうか。香ばしさが魅力のごま油と、地中海式食事法でも注目されるオリーブオイルは、それぞれに栄養や使い方に違いがあります。

本記事では「ごま油とオリーブオイルどっちがいい？」という疑問に答えるべく、健康面・ダイエット・料理の相性・価格などを徹底比較。普段の食生活にどちらを取り入れるべきか、納得して選べるようわかりやすく解説します。

ごま油とオリーブオイルどっちがいい？健康やダイエット面での違いを比較
ごま油とオリーブオイルどっちがいい？料理・価格・使いやすさで選ぶ

ごま油とオリーブオイルどっちがいい？健康やダイエット面での違いを比較

油の摂取は健康やダイエットに直結する要素のひとつ。なかでも「ごま油とオリーブオイルのどっちが体に良いのか？」と悩む方は多いのではないでしょうか。それぞれの油には脂肪酸の構成や抗酸化成分などに違いがあり、健康への影響も異なります。

このセクションでは、ごま油とオリーブオイルの栄養成分やカロリー、健康効果の違いに注目し、ダイエットや体調管理に適した選び方をわかりやすく解説します。油を上手に選ぶことは、毎日の食事をより安心で豊かなものにしてくれる第一歩です。

オリーブオイルは体に良い油ですか？｜注目される健康効果と種類の違い

オリーブオイルは、「健康に良い油」として多くの研究で注目されている食用油です。特にエキストラバージンオリーブオイルには、「オレイン酸」と呼ばれる一価不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。オレイン酸は悪玉コレステロール（LDL）を減らし、善玉コレステロール（HDL）を保つ効果が期待できるとされ、動脈硬化や生活習慣病のリスク低減に役立つといわれています。

また、オリーブオイルに含まれるポリフェノールやビタミンEなどの抗酸化成分も、体の酸化を抑える働きがありがあるとされており、日々の健康維持や年齢に応じた美容ケアの一環として注目されています。

ただし「エキストラバージン」であることがポイントで、精製オリーブオイルにはこうした成分が少ないことも。購入時は品質表示をチェックしましょう。

ごま油は良質な油ですか？｜栄養素と抗酸化作用に注目

ごま油は「良質な油」として古くから使われてきた植物油です。ごま油に含まれる主な脂肪酸はリノール酸とオレイン酸で、どちらも体内では作れない「必須脂肪酸」です。これらは細胞膜の形成やホルモンのバランスを支える成分として知られています。

また、ごま油特有の「セサミン」や「セサモール」などのゴマリグナン類は、抗酸化作用があることでも注目されており、日々の健康維持に役立つ可能性があるといわれています。ごま油とセサミンは関係がありますが、「セサミン＝ごま油に豊富」とは限りません。

ごま油は酸化しにくい性質があるので、炒め物や揚げ物にも安心して使いやすい油です。香りを楽しみながら、健康にもやさしい。そんなごま油は、毎日の料理にぴったりの“良質な油”といえるでしょう

※ごま油に含まれる成分については、かどや製油などの専門メーカーでも詳しく解説されています。
かどや製油株式会社 – ごまの栄養と健康

ごま油とオリーブオイルのカロリーを比較｜摂取量の目安とは？

油のカロリーは基本的にどれも高く、1gあたり約9kcalです。ごま油とオリーブオイルも、カロリーに大きな違いはありません。

ごま油：大さじ1杯（約12g）＝約110kcal
オリーブオイル：大さじ1杯（約12g）＝約110kcal前後

つまり、健康やダイエットの観点では「どちらが低カロリーか」というより、「使う量とタイミング」が重要になります。たとえば、サラダにかけるだけでも油はすぐにカロリーを上乗せします。

体重管理を意識している方は、目安として1日あたり小さじ1～2杯程度にとどめ、過剰摂取にならないよう気をつけましょう。

ごま油とオリーブオイルは混ぜるとどうなる？ブレンドの効果と注意点

「ごま油とオリーブオイルを混ぜて使えるの？」という疑問を持つ人も多いですが、結論から言うと 混ぜても問題ありません。それぞれ風味や成分に特徴があり、ブレンドすることで料理に深みを出すこともできます。

たとえば、炒め物ではオリーブオイルをベースにごま油を数滴加えると、香り高く仕上がります。ただし、どちらも風味が強いため、配分には注意が必要です。混ぜすぎると味のバランスが崩れる場合があります。

また、保存時は別々の容器に入れておくのがベターです。成分の安定性や酸化のしやすさが異なるため、事前にブレンドして長期保存するのはおすすめできません。

ごま油とオリーブオイルどっちが健康・ダイエットに向いている？

健康やダイエットを意識するなら、油の選び方もとても大切です。脂肪酸の種類や香り、カロリー、料理との相性など、いろいろな面から比べてみると、自分に合った油が見えてきます。

たとえば、オリーブオイルには「オレイン酸」や「ポリフェノール」などが含まれていて、食生活を整えたい方に人気があります。クセが少なくサラダにも合わせやすいので、そのままかけて使う料理にぴったりです。

一方、ごま油は、香ばしい香りが特徴です。料理に少量加えるだけでもしっかり風味が出るため、油の使いすぎを防ぐのに役立つことがあります。また、炒め物やスープに少し入れるだけでコクが増すので、食べごたえを出しつつも満足感を高めるのに向いています。

「冷たい料理にはオリーブオイル」「温かい料理にはごま油」というように、料理に合わせて使い分けると、無理なく楽しく続けられる油の取り入れ方ができます。

どちらの油も、量をとりすぎなければ毎日の食事に自然になじみやすく、健康やダイエットを意識した食生活の中でも取り入れやすい油といえるでしょう。

ごま油とオリーブオイルどっちがいい？料理・価格・使いやすさで選ぶ

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ごま油とオリーブオイルは、見た目も香りも異なり、料理の仕上がりに大きく影響を与える調味油です。「炒め物やサラダにはどっちを使えばいい？」「代用してもいいの？」といった疑問を持つ方も多いでしょう。

ここでは、調理法や風味の違い、代用の可否、価格の比較、さらにサラダ油や太白ごま油との使い分けまで、実用性に重点を置いて徹底解説します。日常使いの油としてどちらが適しているのか、迷っている方の判断材料になる内容をお届けします。

ごま油はオリーブオイルの代わりになる？風味と仕上がりの違い

結論から言うと、ごま油は完全にはオリーブオイルの代わりにはなりません。
それぞれ風味・香り・仕上がりの方向性が異なるため、代用する場合は「料理の目的」に応じた調整が必要です。

ごま油：香りが強く、風味を引き立てる。和食や中華向け。
オリーブオイル：フルーティーな香りと軽い口当たり。洋風・サラダ向け。

例えば、イタリアンのドレッシングにごま油を使うと違和感がありますし、和風炒めにオリーブオイルを使うと香りが物足りないことも。
「香りを生かす料理」では、それぞれの特性を活かす方が満足度の高い仕上がりになります。

炒め物にごま油はNG？ごま油を炒めたらダメな理由と正しい使い方

「ごま油は炒め物に使ってはいけない」と言われることがありますが、これは一部正解で一部誤解です。

精製度の高い「白ごま油」や「太白ごま油」は加熱に強く、炒め物にも問題なく使えます。一方、**焙煎ごま油（茶色のごま油）**は香りが飛びやすく、高温加熱で風味や栄養成分が失われやすいため、最後に香りづけとして使うのがおすすめです。

つまり、ごま油＝NGではなく、使うタイミングと種類を意識することが重要です。炒める前に加えるよりも、仕上げにひと回しすることで風味を生かせます。

ごま油とオリーブオイルの値段比較｜コスパ重視ならどちらがお得？

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価格は商品・容量・品質によって幅がありますが、一般的な傾向としては次の通りです。

種類	平均価格帯（400g前後）
ごま油（焙煎タイプ）	約400〜600円
太白ごま油	約500〜700円
オリーブオイル（エキストラバージン）	約600〜1,200円

オリーブオイルは輸入品が多く、価格もやや高めです。特に高品質なエキストラバージンは値が張るため、コスパを重視する人にはごま油の方が手に取りやすい傾向があります。

一方で、オリーブオイルは少量で香りが広がり、冷菜などで生食できる点から、用途次第でコスパは大きく変わるとも言えるでしょう。

サラダ油・ごま油・オリーブオイルの違い｜使い分けのポイント

調理用の油にはたくさんの種類がありますが、以下のような違いがあります。

油の種類	特徴	主な使い方
サラダ油	無味無臭・安価	揚げ物・炒め物全般
ごま油	香ばしい香りが特徴	香味油・和食・中華
オリーブオイル	フルーティーで栄養豊富	サラダ・洋風料理・炒め物

「毎日の炒め物はサラダ油、香りづけにはごま油、ドレッシングにはオリーブオイル」という使い分けをしている方も多いです。

健康を意識するなら、サラダ油よりもごま油やオリーブオイルをベースにした調理を意識するのがおすすめです。

J-オイルミルズ（AJINOMOTO 健康油ブランド）でも、油の選び方や使い分けについての情報がまとめられています。用途に応じた油の選択に迷った方は、以下の公式記事も参考になります。

👉 J-オイルミルズ「サラダ油、オリーブオイル、ごま油ってどう違うの？」（公式サイト）

太白ごま油とオリーブオイルの比較｜選ぶならどっち？

太白ごま油は、焙煎せずに圧搾した透明なごま油で、香りがほとんどありません。そのため、クセのない料理に使いやすく、オリーブオイルに近い用途でも使用可能です。

一方、オリーブオイルも種類によって風味の強さが違います。香りの少ない「ピュアオリーブオイル」なら、太白ごま油と同様にさっぱりとした仕上がりに。

どちらもクセが少なく、いろいろな料理に使いやすい油です。オリーブオイルはシンプルな味わいで、サラダや炒め物、スープなど幅広くなじみます。

太白ごま油も香りが控えめなので、和食はもちろん、洋風や中華料理にも自然に使うことができます。

料理のジャンルにとらわれず、使いたい場面に合わせて自由に使えるのがうれしいポイントです。

まとめ：ごま油とオリーブオイルどっちがいい？選び方のポイントを総整理

ごま油とオリーブオイル、どちらが良いかは「どう使いたいか」で大きく変わります。
価格や香りの好み、健康志向、調理シーンを総合的に考えると以下のように整理できます。

香りと風味を重視したい→ごま油（特に焙煎タイプ）
生食や洋風調理が多い→オリーブオイル（エキストラバージン推奨）
クセのない油がほしい→太白ごま油やピュアオリーブオイル
コスパ重視→ごま油の方が手頃な商品が多い

料理好きで栄養学にも関心がある私自身、これまで何度も「ごま油とオリーブオイルどっちがいいの？」という疑問に直面してきました。家庭での調理や執筆活動を通じて、両者の特徴と向き合ってきたからこそ、あえてこうお伝えします。

どちらか一方が万能というわけではなく、それぞれが「得意分野」を持つ名脇役です。

私が自宅で実践しているのは、「朝食のサラダにはオリーブオイル、夕食の香味付けにはごま油」という使い分け。太白ごま油とピュアオリーブオイルを常備して、料理に応じて使い分けています。

そして忘れてはいけないのが「油は取りすぎない」こと。どんなに体に良い油でも、使いすぎれば健康リスクになります。大切なのは、日常の中で“賢く・少量で・美味しく”使うこと。

この記事が、ごま油とオリーブオイルの違いに悩むあなたの「納得の選択」に役立てば幸いです。